nykyään, on trendikäs pelätä hiilihydraatteja. Mutta kun harkitset tiedettä, on monia pakottavia syitä pitää terveitä hiilihydraatteja lautasellasi. Koko jyvät tarjoavat paljon terveyshyötyjä terveellisen, onnellisen suoliston tukemisesta sydänsairauksien, aivohalvauksen, syövän, diabeteksen ja liikalihavuuden riskin vähentämiseen. Joten jos etsit Pyhää graalia hyvään terveyteen ja pitkäikäisyyteen, lopeta näkymä pyhälle viljalle (ja muille kasviruooille, kuten hedelmät, vihannekset ja pavut!).
Mitä ovat kokonaiset jyvät?
Koko vilja sisältää kasvin siementen kaikki kolme osaa: leseet, itus ja endospermi. Jalostus poistaa leseet ja sukussa jättäen taakse vain endospermin. Se poistaa suurimman osan eduista, joten menetät kuidun, proteiinin, antioksidantit ja muut tärkeät ravintoaineet. Ja se jättää taaksepäin enimmäkseen ”valkoista”, korkean glykeemistä hiilihydraatteja, jotka piiskaavat verensokeriasi ja eivät pidä sinua täynnä kovin kauan. Valitettavasti useimmat amerikkalaiset syövät liian monta hienostuneita jyviä eikä tarpeeksi täysjyviä, mikä tarkoittaa, että he menettävät ravitsevien ja hiilihydraattien täyttämisen erinomaiset edut.
Kuinka monta annosta tarvitset?
Ruokavalio -ohjeissa suositellaan 6 jyvien annosta päivässä, joista vähintään kolmen tulisi olla täysjyviä. Tarjoilu on 1 viipale leipää, 1 kuppi aamiaisviljaa tai ½ kuppia keitetyt jyvät. On hyvä aloittaa hitaasti tekemällä päiväsi yksinkertaisia vaihtoa: kokeile 100-prosenttista täysjyväleipää valkoisen, ruskean riisin sijasta valkoisen sijasta ja kaurahiutaleita sokeriverän sijasta. Jopa vain yksi annos kokonaisia jyviä päivässä on hieno ensimmäinen askel ja tarjoaa sinulle joitain etuja.
9 kokonaista jyvää päivittäistavarauskärryyn
Kokojyviä on monia erityyppisiä, joten kokeile muutamia erilaisia lajikkeita löytääksesi haluamasi. Tässä on yhdeksän supervaihtoehtoa sekä maukkaita tapoja kokeilla niitä.
Ohra: Ohra tarjoaa kaikkein kuidun kaikista kokonaisista Sveitsin Jalkapallomaajoukkue Paita jyvistä, mikä voi olla yksi syy siihen, että se on niin hyvä suojaamaan sydäntäsi. Pearl tai Hearled -ohra on poistettu osa leseistä, mutta se on edelleen korkea kuitu. Lisää se hitaasti kiemuruttaviin keittoihin, lihaisia sieniä ja naudanlihaa.
Ruskea riisi: On niin monia tapoja rakastua ruskeaan riisiin, lyhyestä pitkään viljaan, basmatiin jasmiiniin ja väreihin, jotka vaihtelevat punaisesta, mustasta, violetista – voit jopa mennä villiksi! Tosin niiden keittäminen vie kaikki vähän kauemmin kuin valkoinen riisi, mutta ylimääräiset ravintoaineet ja fytokemikaalit ovat odottamisen arvoisia. Kypsennä iso erä, jäädytä annoksiin ja toimi lisukkeina tuoreille sekoitusperusteille.
Tattari: Luonnollisesti gluteeniton, tattari on toiseksi vain proteiinipitoisuuden kaura, ja se on hieno pitämään suolista onnellisena. Vaihda spagettisi soba -nuudeleille, heitetty mausteisella seesamikastikkeella tai kelluu miso -keittoon.
Hirssi: Pieni vilja, jota usein löytyy lintujen siemenistä, hirssillä on korkea magnesium ja antioksidantit. Joten syö kuin lintu ja kokeile sitä paistettuna aamiaismurana, raa’ana ja rapeana granolassa tai sakeutusaineena keittoihin ja muhennoksiin.
Kaura: Vanhanaikainen suosikki, kaura istuu todennäköisesti jo ruokakomeroissasi. Heidän korkea liukoinen kuitutaso tekee heistä säännöllisen sydämen terveellisissä elintarvikkeissa. Mitä vähemmän jalostettu, sitä parempi, joten valitse teräsleikkaus ja perinteinen pikapeittävien ja maustettujen lajikkeiden yli. Mutta voit silti säästää arvokasta aikaa aamulla tekemällä suuria erät yön yli kauraa tai rapeaa granolaa.
Quinoa: Teknisesti quinoa on siemen, ei vilja. (Hauska tosiasia: quinoa liittyy läheisemmin punajuuriin kuin jyviin!) Mutta nopealla ruoanlaittoajalla ja runsaasti proteiinisisällöllä se on superfood -niitti, jonka arvo on pääosassa päivittäistavarakauppasi. Lisää se burrito -kulhoihisi mustilla papuilla, grillatuilla katkarapuilla, mausteisella salsalla ja päällä hyvällä guacamole -nukkella.
Ruis: Korkea kuitu ja antioksidantit, ruis on loistava valinta, jos yrität laihtua tai hallita diabetestä. Nauti siitä, kuten skandinaaviset tekevät, kuten tiheä, tumma leipä, joka tarjoillaan savustetulla lohella ja tuoreella tillillä tai jopa yksinkertaisella puhtaan pähkinävoilla.
TEFF: Juoksijoiden salainen aineosa, tämä muinainen vilja Etiopiasta on erinomainen raudan ja magnesiumin lähde. Nauti siitä herkullisena puurona tai pannukakkuina, polttoainetta pitkiä juoksuja tai jopa vain pitkiä työpäiviä.
Koko vehnä: Leipä ja pasta, varmasti, mutta tiesitkö, että myös kusku ja bulgur on valmistettu vehnästä? Ne ovat nopeita ja helppoja valintoja-vain muista valita täysjyvälajikkeet. Heitä Bulgur Tabboulehiin, minttuvihreä Välimeren Cerezo Osaka Paita salaatti. Tai kokeile Farroa, muinaisia italialaisia viljaa, sekoitettuna keittoihin ja risottoihin.
Nämä tiedot on tarkoitettu vain koulutustarkoituksiin, eikä niitä ole tarkoitettu lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Sinun Manchester United Paita ei pitäisi käyttää näitä tietoja terveysongelman tai sairauden diagnosoimiseen tai hoitamiseen. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen ruokavalion vaihtamista, nukkumistottumuksesi muuttamista, lisäravinteiden ottamista tai uuden kunto -rutiinin aloittamista.
Tracy Morris
Tracy Morrison Fitbitin johtava ravitsemusterapeutti. Etelä -Afrikan ravitsemus- ja ruokavaliotutkinnolla hän on myös australialainen akkreditoitu harjoittelija ravitsemusterapeutin ja kansainvälinen jäsen Yhdysvalloissa. Viimeisen 20 vuoden aikana Tracy asui viidessä eri maassa inspiroimalla ihmisiä ympäri maailmaa terveiksi. Hän asuu tällä hetkellä Sunny Sydneyssä, Australiassa, missä hän auttaa Fitbit -faneja ympäri maailmaa elämään parhaan elämänsä. Kun hän ei työskentele, juoksee kolmen pienen lapsensa jälkeen tai harjoittaa Pilatesia, hänet löydetään siemaillen Pinot noiria miehensä kanssa katsomassa aurinkoa.